Volver a la rutina supone retomar los hábitos deportivos que se dejan abandonados a comienzos del verano. Sin embargo, la práctica de deporte debe estar acompañada de una alimentación saludable.
Con la vuelta de las vacaciones empiezan nuestros nuevos retos, entre ellos, retomar los buenos hábitos de salir a correr, practicar algún deporte o acudir al gimnasio. Existe un punto muy importante para conseguir un buen rendimiento físico y unos resultados adecuados, que a muchas de las personas se les escapa. Se trata de la importancia de una buena alimentación.
Practicar deporte no sólo es importante para garantizar un buen tono muscular y un buen mantenimiento de los huesos, sino que además es una excelente forma de evitar enfermedades. Si a esto le sumamos una buena alimentación, sana y equilibrada, los resultados son aún más beneficiosos, a nivel de colesterol, grasas y azúcar en sangre, prevención de diabetes, obesidad, males cardiovasculares…Además esta combinación nos ayuda a liberar endorfinas aportándonos sensación de bienestar y eliminación del estrés.
En la mayoría de los casos cuando hablamos de crecimiento muscular nos centramos en los ejercicios que debemos llevar a cabo y el tiempo que debemos emplear. Pocas veces reparamos en la alimentación, y precisamente es una de las partes más importantes a la hora de evolucionar en los entrenamientos.
Algo que debemos tener en cuenta, es que debemos dotar al organismo de los nutrientes necesarios, y no cometer el error de comer lo mínimo para quemar lo máximo, ya que las demandas son mayores a varios niveles, sobre todo en el caso de las proteínas que nos van a ayudar a la recuperación del músculo y las grasas e hidratos de carbono, que son nuestra mayor fuente de energía. En el caso de vitaminas y minerales también tendrán una función importante, al igual que ocurre con la fibra y el agua que son importantes para el buen funcionamiento del organismo.
Cuando realizamos actividad física extra se debe aumentar el consumo de hidratos de carbono (arroz, pasta, patatas, fruta, legumbres…) ya que si se agotan las reservas llegaremos al estado de fatiga y desfallecimiento que reduce al mínimo la intensidad del organismo, obligando incluso a suspender el ejercicio. Por otro lado, la hidratación es también muy importante, ya que un estado de deshidratación nos conduce a padecer fatiga, naúseas, mareos, e incluso, vómitos y diarrea.
En ejercicios de menos de una hora, no es necesario beber agua, pero para ejercicios de más de una hora se aconseja tomar tres vasos de agua 1 ó 2 horas antes de iniciar el ejercicio, dos vasos 15 minutos antes y un vaso cada 20 minutos aproximadamente durante el desarrollo de una actividad física.
Existen también algunas creencias muy extendidas en la alimentación deportiva, de dudosa procedencia, que pueden poner en riesgo la salud de los deportistas, como la de aumentar el consumo de proteínas ya sea mediante alimentos (carnes, pescados, huevos, lácteo) o suplementos para aumentar la masa muscular.
Esto puede provocar una sobrecarga en el riñón (al eliminar por la orina una sustancia tóxica llamada urea), perdidas de calcio por la orina (originando osteoporosis) o alteración de colesterol y grasa en sangre (aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares). Otro error común es pensar que con la suplementación de minerales y vitaminas se puede aumentar el rendimiento físico.
Algo que deberíamos tener en cuenta es que si realizamos ejercicio por la mañana deberíamos dotarnos de un desayuno completo, que incluya lácteos, cereales y fruta. Si el ejercicio es por la tarde conviene realizar una comida sencilla y sin grasas dos horas antes de comenzar con un aporte adecuado de hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, pan) acompañado de verduras y fruta de postre, además de una infusión, con lo que nos aseguramos de no padecer la fatiga antes mencionada. La infusión nos ayudará a estar bien hidratados, además si la actividad se prolonga por más de una hora es importante tener en cuenta los consejos para hidratarse antes mencionados.
Espero que todos estos consejos os ayuden para obtener mejores resultados a la hora de volver a vuestra rutina deportiva.