En nuestro día a día tenemos la costumbre de incluir alimentos con alto contenido de azúcar, que pensamos que nos están nutriendo sin ver el peligro que realmente tienen. Desde el desayuno hasta la cena cada vez son más frecuentes los alimentos azucarados.
Es necesario tener en cuenta que, como ocurre en el caso de las grasas y el abuso con la sal, un excesivo consumo de azúcares puede desencadenar en una serie de enfermedades crónicas, como por ejemplo la diabetes.
En 2003, la Organización Mundial de la salud (OMS) recomendó no sobrepasar el 10% de nuestra ingesta energética a partir de azúcares. En una dieta de unas 2000-2200 Kcal supone tomar entre 200 y 220 kcal respecto al total del valor energético, equivaldría a unos 50g de azúcares de consumo diario. Cierto es que esto está condicionado por el sexo, la edad y el desgaste diario. En personas con mayor actividad física mayor podría ser el azúcar permitido, pero no en forma de pasteles, bollerías y refrescos, si no en forma de frutas, miel, frutas desecadas.
Vamos a repasar los alimentos alimentos que podemos consumir con mayor frecuencia en nuestro día a día:
• Cacao soluble: Se trata de una mezcla de azúcar y polvo de cacao desgrasado . Como el ingrediente principal es el azúcar por cada razón de 20 g de cacao consumimos 14g de azúcar, por tanto es un alimento energético que debemos consumir ocasionalmente, aunque siempre teniendo en cuenta el grado de ejercicio físico que realizamos. Existen alternativas como la harina de algarroba, que al mezclarla con leche adquiere el mismo tono oscuro, aunque el sabor no sea tan dulce. Otra opción seria añadir a la leche café de cereales.
• Mermeladas: El azúcar en la mermelada es imprescindible ya que es uno de los elementos de conservación, la cantidad que tomemos diariamente es la que va a determinar el azúcar que incluyamos en nuestra dieta. Existen mermeladas muy naturales con un 70-80% de fruta, y ésta será la opción más saludable a la hora de consumirlas. En algunos casos se sustituye el azúcar por fructosa, pero a efectos calóricos, este valor no cambia.
• Cereales de desayuno: La ración de 30 g que es lo que recomiendan algunas marcas nos aportan hasta un 26% del azúcar que una persona necesita diariamente. La recomendación sería leer bien las etiquetas y optar por aquellos que lleven menos cantidad de azúcares en su composición.
• Crema de cacao para untar: El contenido principal en este alimentos es jarabe de glucosa, fructosa o jarabe de fructosa, así que por su gran contenido en azúcares no está justificado que se tenga en cuenta para la alimentación diaria de los niños y jóvenes, más bien debería consumirse como algo esporádico. Una alternativa sería elaborar una crema de este tipo a partir de un cacao de un 70-85% de pureza, que aunque sea azucarado, no lo será de forma tan exagerada.
• Refrescos, zumos y bebidas para deportistas: Los refrescos suelen ser los más azucarados, una lata de refresco contiene el equivalente a tres sobres de azúcar. Las bebidas para deportistas son muy consumidas hoy en día, incluso entre la población infantil, cosa que no debería ser así, ya que la cantidad de azúcar que contienen también es alta. Tomar este tipo de bebidas entre horas es una costumbre insana que predispone a una ganancia de peso. La alternativa a ellos sería el agua, los refrescos caseros como la limonada, las infusiones y todo tipo de zumos naturales sin añadir azúcar.
No hay que olvidar que un abuso de alimentos dulces predispone a la obesidad, la diabetes, las caries y los problemas cardiovasculares, así que todos esos alimentos deberían ser consumidos de forma muy esporádica y como hemos dicho antes, dependiendo también del grado de actividad de la persona que los consume.