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En esta época del año en que las temperaturas son más altas y nos permiten salir más a menudo a la calle debemos tener cuidado con las tapas que elegimos para que éstas no aumenten nuestra ingesta de calorías diarias.

La clave para que el picoteo sea saludable es que éstas sean libres de salsas grasas y estén preparadas a base de hortalizas frescas, pescados y mariscos. En el Instituto Médico Europeo de la Obesidad han considerado relevante la costumbre de “tapear” y han publicado una lista con las 10 tapas más saludables del verano.

1. Gazpacho. Una taza de gazpacho aporta sólo 80 kilocalorías (Kcal), está compuesto a base de tomate, pepino y aceite de oliva; provee al cuerpo de una buena dosis de vitaminas C, provitamina A, vitamina E, licopeno y selenio, todos ellos antioxidantes. Es un aperitivo hidratante, refrescante y nutritivo.

2. Sepia a la plancha con ajo. Su aporte en proteínas es elevado, y nos aporta muy pocas grasas. Una porción contiene unas 106 Kcal.

3. Revuelto de champiñones o setas con ajitos. Se trata de una tapa compuesta por huevo, fuente proteica, y champiñones, que son verduras con muy pocas calorías. Nos aporta unas 130 Kcal por ración. Es una tapa nutritiva, proteica y sabrosa.

4. Mejillones a la vinagreta. Aporta 120 Kcal por cada 2 unidades. Es una opción muy adecuada en caso de hipercolesterolemia. La vinagreta es un condimento adecuado para no aumentar las calorías de este plato tan ligero. Su alto contenido proteico nos da un alto poder saciante. Es también una tapa rica en hierro y ácido fólico, ideal para prevenir o tratar periodos anémicos.

5. Salpicón de Marisco. Ofrece 100 Kcal por porción, Tiene un alto contenido en proteínas de calidad y ofrece pocas grasas. Cierto es que la calidad de nutrientes (tipo de pescados, mariscos y hortalizas) determinará la calidad nutricional de esta tapa.

6. Banderilla de pepinillo, anchoa o boquerón, cebolleta y aceituna. Sólo nos aporta unas 50-60 Kcal. Contiene calcio y omega 3.  Los encurtidos tomados antes de una comida favorecen la secreción gástrica por lo que nos ayuda a tener una mejor digestión. Se puede considerar la tapa más ligera de todas.

7. Pimiento relleno de bacalao. Aporta unas 140 Kcal por unidad. Es una tapa rica en omega 3 gracias al bacalao, y con una gran cantidad de Vitamina A y carotenos, aportados por el pimiento, que protege nuestra piel y favorece el bronceado.

8. Pulpo a la gallega. Con 140 Kcal por ración, tiene un gran contenido en proteínas, yodo y vitaminas del complejo B contribuyendo a un buen funcionamiento del sistema nervioso.

9. Tapa de jamón ibérico. Sólo nos aporta 150 Kcal por ración. Nos ofrece vitaminas del complejo B y ácidos grasos monoinsaturados buenos para el corazón.

10. Atún con pimientos del piquillo en una rebanada de pan. Con 150 Kcal es una buena fuente de calcio y proteínas, además de ácidos grasos poliinsaturados que nos ayudan a proteger el sistema cardiovascular.

Debemos tener en cuenta que estas tapas por su elevado contenido proteico y su contenido bajo en grasas nos permiten saborear el verano sin renunciar a cuidar el equilibrio de nuestra dieta.

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Almudena Cerquera

De padre sevillano y madre granaína, sevillana a fin de cuentas y trianera por adopción. Es técnico superior de Dietética y Nutrición. Como le gusta predicar con el ejemplo, mantiene una alimentación...

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